睡眠に関する知識

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スポーツでも勉強でも、質のいい睡眠をとることはパフォーマンスの向上につながります。身体的な回復のみならず、脳みその回復にもつながるからです。日中の活動を最高のものにするためには、夜の時間を充実させることが必須条件です。睡眠の質を高めるポイントを以下まとめてみましたので、参考にしてください。


まずは二つの大原則を抑えてください。

■大原則① 必要な睡眠時間は個々それぞれであり、一様ではない

平均的な必要睡眠時間は6~7時間といわれています。しかし、ショートスリーパーやロングスリーパーという言葉があるように、4時間程度の睡眠時間で問題ない人、10時間近く寝ないと駄目な人がいます。つまり、睡眠時間はそれぞれ個々の必要分に応じで取らなくてはならないのです。だから、睡眠時間を無理に短くするなんてことはお勧めできません。時間を延ばす延ばさないではなく、睡眠の質自体を高めることを意識したほうがいいでしょう。ちなみに、バリバリのビジネスマンの方々は睡眠時間が短い傾向にありますが、例えば元ライブドア社長の堀江貴文氏は8時間以上の睡眠をとっていたそうです。彼は大学受験の際にもしっかりと睡眠をとって、残りの時間を全力で集中していたらしいです。睡眠時間が短くないとビジネス世界でやっていけない、というわけでもないのです。残された時間をいかに集中して作業できるかがカギをにぎるのではないでしょうか。

※堀江氏の上記のお話に関しては彼の著書『100億稼ぐ仕事術』に詳しいので、参考にしてください。


■大原則② 早寝早起きに勝るものはない

早寝早起きは三文の徳といいますが、三文どころではない便益が得られると思います。こういうと、夜型の人は「自分は夜のほうが集中度が増すが、午前中はほとんど頭が回らない。朝方にしようと思ったこともあるが、結局は夜型に落ち着いてしまう」とおっしゃるかと思います。もちろん、夜型が体のリズムとしてあっているという方は存在すると思います。しかし、夜型の人のうち、ほとんどの方は朝方に変えることができるし、そうすべきだと思います。今でこそ、夜でも光が絶えませんが、昔は夜は月の明かり以外に照らすものはなかったのです。そのため、暗くて作業ができないから、必然的に寝るという方向にいくことになります。日が昇れば起床し、暗くなれば寝る。これが一番人間の生活で基本です。夜型の人が生まれたのはここ100年程度の話でしょう。人類の長い歴史から言って、朝方が生活リズムとしてあっているのです。ここではとにかく、朝型にするのがいい!ということを頭に入れてもらえればと思います。朝型がベスト、これは質のいい睡眠をとるための大原則です。


■睡眠の質を高めるポイント!⇒10時に寝る、カフェインは5時間前まで、日中は活動的にetc.......

質の良い睡眠は朝型からということでしたが、具体的な方法論として以下のことをするといいでしょう。

―10時に寝る
⇒10時~2時に寝るのは睡眠の質が高まります。10~2時に寝る4時間と、2時~6時に寝る4時間では睡眠の質が異なるそうです。10時~2時は睡眠におけるゴールデンタイムということになります。もっといえば、9時に寝るのが理想という話も聞きますが、さすがにこれは厳しいと思います。ですので、9時に寝るつもりで準備をし、結果的に実際に床に就いたのは9時50分だったというのが理想です。予備校の自習室は9時30分くらいまで空いていますが、よほど家から近くない限り、10時に寝るのは不可能でしょう。それに、自習室には机の光が明るすぎます。いきなり家に帰って寝ようとしても、下で述べるように徐々に暗くする作業をしないと心地よく眠りに持っていけません。

―カフェインは寝る5時間前まで
⇒カフェインは寝むけを覚ましてくれるし、脂肪燃焼効果があるのでおすすめです。しかし、カフェインの持続効果は以外に知られていないのですが、非常に長いそうです。一説によると7時間ほどその効果は持続してしまうので、夕方に飲んでしまうと、夜の10時くらいまで覚醒効果が持続することになります。朝型にするには、早く寝るべきですが、これではカフェイン効果が持続してしまい、心地よく床につけません。コーヒーや紅茶は夕方以降、できれば4時以降は避けたいところです。ちなみに、睡眠においても喫煙は論外です。がん発症、記憶力低下、口臭、肌の色素破壊のみならず、睡眠の質も低めます。煙草は百害あって一利なし、というかもう最悪です。

―日中は活動的に
日中活動的になりたかったら、夜は熟睡することが必要です。また、夜熟睡したければ、日中活動的にする必要があります。スポーツやめちゃくちゃ勉強した日は、すぐふとんに入れば眠れたという経験は誰しもあると思います。どっと疲れると、深く眠ることができるのです。日中だらだら過ごしていると、夜もだらだらした睡眠になり、翌朝は眠ったるく、だらだらした日中をすごす、という悪循環に陥ります。日中活動的⇒疲れた⇒ぐっすり寝る⇒快調⇒日中活動…という好循環を心がけることが重要です。

―寝る2時間前くらいは暗くする。
暗くなると脳からメラトニンという睡眠を促す物質が分泌されます。これが時間とともに自然に暗くなれば、気持ちよく眠りにつけるのですが、現代においては意識的に光を制限しないと無理です。自室やりビィングにある白熱灯は明るすぎます。どれくらい暗くすればよいのかは~ルクスという単位で睡眠に関する書物に記載されていますが、生活する中で光を図る機会などありません。ここは感覚的ですが、間接照明を使ってできるだけ薄暗くするといいと思います。あまりに暗過ぎると目が悪くなりますが、明るすぎると逆効果なので、眠くなりそうな光加減を調節してください。また、テレビやパソコンなども明るすぎます。ここも意識的に避けたいところですが、一日の疲れをいやす役割を果たしているから削りたくない!という方も多いと思います。そのため、対策として、テレビを見る際には離れてみる&パソコンを使う際には光加減を抑える( [ F1 ]+[ Fn ]で調節することが可能です。ググればでてきます)ようにしましょう。結構単純なことことかもしれませんが、意識的に行うのとそうでなのとでは、睡眠の質が歴然と違ってくると思われます。

―10時就寝5時半起きがオススメ
結局何時に寝ればよいのかというと、10時就寝5時半起床がベストです。睡眠時間は7時間半確保できますし、これは90分の倍数になっています。上では触れませんでしたが、90分サイクルの睡眠が良いのです。これは結構普及している話だと思うので、あえて触れませんでした。

―小食かつ健康的な食事にする
たくさん食べると眠くなります。これは消化に血液を使うために、脳の活動が緩くなるために起こります。ともすると、たくさん食べて眠くなると質のいい睡眠がとれそうですが、これはまったくの逆になります。ドカ食いして寝ると、睡眠の質が悪くなります。胃に負担を残したまま寝ると、体じゅうに血液がいきにくくなり、体力回復につながりにくくなります。結果的に結構な時間を睡眠に費やしたのに、朝起きると眠くてだるいということになります。その代わり、小食は胃に負担が少ないので、早く消化することができ、体の休息に集中することができます。ただし、ここで注意してほしいのは、単純思考に陥って栄養バランスを考えずにやみくもに食事量を減らせば良いという考えに至らないことです。小食かつ健康的な食事をとる必要があるのです。とくに脂質が高いものは消化に時間がかかるので、とりすぎは睡眠の質を低めます。また、ビタミン・見寝られるを取らなければ、そもそも体が回復しません。普段の生活では炭水化物や脂質を取り過ぎていて、それ以外の必要な栄養素が足りていないのです。炭水化物・脂質の量を減らし、ビタミン・ミネラルを多めに摂取する。結果的に総カロリーは減少することで小食になるが、栄養のバランスは非常に高まる。これは難しいですが、目指すべき理想といえるでしょう。



■参考文献&参考サイト
    

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